Zhubněte bez hladovění a s chutí

Plavková sezóna začíná a vy potřebujete shodit posledních pár přebytečných kilogramů? Vyzkoušejte dietní plán, při kterém nebudete hladovět, a přitom denní příjem kalorií nepřesáhne 5 000 KJ!

Tento dietní plán vyžaduje pečlivé plánování jídla. To je samozřejmě důležité i diet s vyšším kalorickým příjmem, ale pokud chcete dostat všechny živiny do 5 000 KJ, musíte se plánování opravdu věnovat.

 

Pro koho je dieta vhodná?

Pokud máte sedavé zaměstnání a ani ve volném čase pohybu moc nedáte, pak je pro vás tato dieta na začátek ideální. Jako startovací dietní režim je vhodná i pro dámy po padesátce, které si sem tam zajdou zacvičit. Nesmíte však zapomenout, že pro úspěšné hubnutí je pravidelný pohyb velmi důležitý.

Za zdravé hubnutí se považuje úbytek 1 kilogram za týden, pokud hubnete rychleji, zvyšte svůj kalorický příjem. Pokud naopak hubnete pomaleji, nesnižujte kalorický příjem, ale přidejte si pohybovou aktivitu.

Každý den vás čekají tři hlavní jídla a dvě svačiny. Dávky jídla jsou sestaveny tak, aby bylo rovnoměrně rozloženo po celý den tak, aby byla vaše energetická hladina stálá a nedocházelo k nárazovým výkyvům.

Snídaně: 1 porce bílkovin + 1 porce ovoce (můžete přidat 1 porci zeleniny) Oběd: 1 porce bílkovin + 1 porce zeleniny + listová zelenina + dochucovadlo Svačina: 1 proteinová svačina + 1 porce ovoce nebo zeleniny Večeře: 1 porce bílkovin + 1 porce sacharidů + 2 porce zeleniny + listová zelenina + dochucovadlo Svačina: 1 porce ovoce Denní příjem: 3 porce bílkovin, 2–3 porce ovoce, 3–4 porce zeleniny, 1 porce sacharidů, 1 proteinová svačina, listová zelenina bez omezení, 2 dochucovadla

Se svačinami můžete hýbat dle libosti, pokud máte pocit, že potřebujete dopolední svačinu, přesuňte večerní svačinu na dopoledne. Pokud nepřekročíte denní příjem, je to v pořádku.

 

Kolik čeho vlastně smím sníst?

Jistě vás zajímá, kolik je jedna porce. S naším malým tahákem se můžete pustit do sestavení vlastního dietního plánu. Můžete také vždy vyměnit jedno nebo dvě jídla za zdravý nápoj Herbalife Formule 1 nebo Express tyčinku, pokud jste na cestách, nebo se necítíte na vaření.

1 porce bílkovin: 250 g jogurtu nebo netučného tvarohu, 85 g vařené drůbeže nebo libového masa, 100 g vařených ryb nebo mořských plodů, 1 celé vejce nebo 125 g tofu.

1 porce ovoce: 80 g čerstvého ovoce, 1 průměrný kus ovoce (jablko, pomeranč, banán atd.), 1 malá hrstka sušeného ovoce, 125 ml 100% ovocné šťávy.

1 porce zeleniny: 80 g jakékoli zeleniny

1 porce sacharidů: 150 g obilovin (rýže, těstovin, quinoa atd.) a luštěnin (fazole, čočka, kukuřice nebo hrášek) 1 plátek celozrnného chleba, ½ velké brambory, 250 g vařených ovesných vloček, 2 kukuřičné tortilly

Proteinové svačiny: 30 g pražených sójových bobů, 250 ml netučného nebo nízkotučné mléka, 60 g hummusu, 125 g netučného tvarohu nebo ochuceného jogurtu, 30 g nízkotučné mozzarelly, 85 g sójových bobů.

Dochucovadla: 10 ml oleje (olivový, řepkový, slunečnicový), 30 g zálivka se sníženým obsahem kalorií, ¼ středního avokáda, malá hrst ořechů, 15 g strouhaného parmazánu, 20 g džemu, želé, medu, sirupu, cukru, 30 g smetany do kávy, 30 g kečupu, 30 g nízkotučné zakysané smetany nebo nízkotučné majonézy.

Bez omezení můžete používat následující dochucovadla:

• Hořčice
• Ocet
• Bylinky a koření
• Česnek, cibule
• Citronová, limetková šťáva
• Salsa, feferonky, křen, omáčka Worcestershire
• Extrakty (vanilka, máta peprná, atd.)
• Sójová omáčka

 

Pro začátek jsme pro vás však připravili vzorový jídelníček na 3 dny, který vám usnadní start:

1. den

Snídaně

• 1 šálek (250 g) netučného tvarohu
• 1 šálek (80 g) jahod
• skořice

Oběd

• Velký salát z listové zeleniny (salát, špenát) jakékoliv množství, 1 šálek (80 g) nasekané míchané zeleniny (mrkev, paprika, rajče)
• 85 g grilovaných kuřecích prsou
• 2 polévkové lžíce (30 g) nízkokalorického salátového dresinku

Svačina

• 30 g sójových ořechů
• 1 čerstvé jablko

Večeře

• 100 g grilovaného lososa s citronem
• 2 šálky (160 g) dušených zelených fazolek s česnekem
• ½ šálku (150 g) vařené hnědé rýže
• velký zelený listový salát – jakékoliv množství
• 2 lžíce (30g) nízkokalorického salátového dresinku

Svačina

• 1 pomeranč

 

2. den

Snídaně

• 1 celé vejce + 4 vaječné bílky míchané na pánvi
• rajčatová salsa
• 80 g nakrájeného melounu

Oběd

• 125 g tofu (nakrájíme na kostičky a osmahneme)
• 80 g brokolice
• čerstvé špenátové listy
• 2 lžičky (10 ml) oleje na smažení
• Ochutíme sójovou omáčkou, česnekem, pepřem a zázvorem

Svačina

• 4 lžíce (60g) hummusu
• 80 g baby karotky

Večeře

• 100 g grilovaných krevet
• 150 g vařené quinoa
• 160 g nasekané míchané zeleniny (rajčata, paprika, mrkev, okurka, cibule)
• 2 lžíce (30g) nízkokalorického salátového dresinku

Svačina

• 1 čerstvý pomeranč

3. den

Snídaně

• 1 šálek (250 g) jogurtu
• 1 banán
• muškátový oříšek

Oběd

• 100 g grilovaného halibuta
• 80 g dušeného chřestu s citronem
• Míchaný listový zeleninový salát – jakékoliv množství
• 2 lžíce (30g) zálivka s nízkým obsahem kalorií

Svačina

• ½ šálku (125g) netučného tvarohu
• 80 g nasekané smíšené zeleniny
• sůl, pepř, sušený kopr nebo pažitka

Večeře

• 85 g grilovaného libového steaku
• 160 g pečené růžičkové kapusty (rozpůlit, přidat olivový olej, pečeme 200°C po dobu 20 minut)
• 2 lžičky (10 ml) olivového oleje
• Dušená kapusta, špenát nebo mangold s octem – jakékoliv množství
• ½ malé sladké brambory sypané zázvorem

Svačina

• 80 g ananasu